Sport und Ernährung in der Schwangerschaft

Sich während der Schwangerschaft fit zu halten, ist nicht nur gut für die Gesundheit des Babys und der Mutter, sondern kann auch zu einer erfolgreichen Schwangerschaft führen. Mit dem richtigen Ernährungs- und Fitnessplan können Schwangere sicherstellen, dass ihr Körper alle Nährstoffe und Bewegung erhält, die er braucht, um gesund zu bleiben.

Vor der Schwangerschaft

Sowohl Frauen als auch Männer können im Vorfeld einer Schwangerschaft für gute Voraussetzungen sorgen.

Männer

Faktoren wie Fettleibigkeit, schlecht kontrollierter Diabetes sowie Mikronährstoffmangel, zum Beispiel Selen oder Zinkmangel, können die Spermienqualität, Fruchtbarkeit und die Gesundheit zukünftiger Nachkommen beeinträchtigen.

Frauen

Die ersten fünf Wochen in der Schwangerschaft sind von entscheidender Bedeutung für die Organentwicklung, und jeder nachteilige Einfluss kann lebenslange Folgen haben. Da eine Schwangerschaft ohne Test nicht gleich ersichtlich ist, ist es wichtig bei einem Kinderwunsch, auch im Vorfeld schon für eine förderliche Umgebung zu sorgen.

Übergewicht ist ein Risikofaktor bei einer Schwangerschaft. Empfohlen wird ein BMI für Frauen, der zwischen 18,5 und 24,9 Kilogramm pro Quadratmeter.

Es wird empfohlen Folsäure, zur Unterstützung der Entwicklung des zentralen Nervensystems, schon vor der Schwangerschaft einnehmen, bei Übergewicht ist der Bedarf erhöht.

 

Während der Schwangerschaft

Ein Risiko ist eine übermäßige Schwangerschaftsgewichtszunahme. Normal ist eine Gewichtszunahme zwischen 10 und 16 Kilogramm über die gesamte Schwangerschaft, vor allem im zweiten und dritten Trimester.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus:
55-70% Kohlenhydrate (möglichst komplex)
15% Protein
15-30% Fett

+10% mehr an Essen während der Schwangerschaft ist ausreichend, man muss nicht für Zwei essen.

wichtigste Mikronährstoffe: Folat, Kalzium, Jod, Vitamin D, Vitamin B12, DHA und Eisen

Eine Frage, die viele Schwangere beschäftigt ist, darf ich Kaffee trinken? 200 mg Koffein pro Tag sind laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit ok. Das entspricht z.B. 2 Tassen Kaffee oder 2 Dosen Red Bull. Eine gute Übersicht über weitere Getränke gibt es z.B. hier.

Bestimmte Keime und Krankheitserreger können für das ungeborene Kind gefährlich werden. Vorsicht geboten ist vor

  • Listerien
  • Salmonellen
  • Toxoplasmose

Hochrisikoreiche Lebensmittel sollten vermieden werden. Dazu gehören insbesondere rohes und nicht vollgekochtes Fleisch oder Wurst wie Salami, Rohschinken und andere rohe tierische Lebensmittel. Katzen wurden als zusätzliche wichtige Sender von Toxoplasma gondii identifiziert.

Wer tiefer einsteigen möchte, wie sich Umweltfaktoren und die Ernährung auswirken können, für den gibt es hier eine Erklärung: DNA-Methylierung.

 

Nach der Schwangerschaft

Ein sanfter Einstieg in Bewegung und Sport ist förderlich.

Do's

Ernährung

Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen und Erbsen, ungesalzene Nüsse und Samen, fettfreie und fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Geflügel

Sport

2,5 Stunden körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche anstreben, außer am Ende der Schwangerschaft

Don'ts

Ernährung

Wenig oder gar keinen gesättigten Fetten, Zucker, raffinierten Körnern und Natrium.

Lifestyle

Alkohol & Rauchen
Übergewicht

Sport

Sport mit hohem Verletzungsrisiko und stärkeren Stößen, wie z.B. Ski fahren.